LE SUCRE : Oui ? Non ? A quelle dose ? Quand ? Comment ? Pourquoi ?

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Parlons sucres et tant qu’à faire parlons glucides en général : ceux présents dans les aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales,…) sous différentes formes (fructose, lactose, amidon, …) à l’état brut ou raffiné ; tous ces sucres (à l’exception du fructose) sont au final transformés dans notre corps en glucose mais, et c’est bien là le soucis, de façon plus ou moins rapide et en quantité plus ou moins importante.

L’index glycémique :

L’IG reflète l’impact de l’aliment sur la glycémie, c’est à dire le taux de glucose dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, créant un pic glycémique.

L’insuline :

Pour que nos organes soient alimentés correctement en glucose, leur carburant, cette glycémie doit être stable.

Lorsque l’on consomme un aliment avec des glucides, l’organisme doit faire une petite gymnastique. Le glucose est tout d’abord consommé en énergie. Une partie de ce dernier est stocké sous forme de glycogène au niveau des muscles pour être consommé plus tard. En cas d’abondance alimentaire, le glucose est converti en acides gras.

C’est là qu’entre en jeu l’insuline, l’hormone de stockage du glucose.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus le corps fabrique de l’insuline… C’est donc cette hormone qui va réguler la glycémie dans le sang et déterminer les voies d’utilisation du glucose.

Voici donc quelques petits conseils pour maîtriser sa glycémie :

  1. Je privilégie les aliments à IG BAS : attention l’IG est un bon élément pour choisir vos aliments mais il n’est pas le seul !
  2. Attention aux sucres cachés : fuir les plats préparés et aux fourneaux mesdames !
  3. Place au bon gras et aux protéines : le gras, le bon, abaisse l’IG du repas. Quant aux protéines, elles freinent les pics de glycémie et rassasient.
  4. Le chrome pour notre bien-être : Le chrome aide l’insuline à faire pénétrer le sucre dans les cellules. On le trouve dans les céréales complètes, les fruits de mer, les viandes, les œufs…

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Quelques aliments dont l’indice glycémique est bas (entre 0 et 55) : Légumes et fruits en général, riz complet, riz brun, lentilles, flocons d’avoine, muesli sans sucre, pain au blé complet, viande, fromage blanc …

Maintenant que l’on sait choisir les BONS SUCRES, comment s’en sert-on pour nos performances sportives ou dans notre programme minceur ?

Une étude montre qu’en limitant les élévations brutales du taux d’insuline (c’est à dire en consommant des aliments à IG bas), une utilisation accrue des lipides et une épargne relative du glycogène musculaire à l’effort était constatées. Traduction : on brûle davantage à l’effort et on peut le poursuivre plus longtemps !

Runner athlete running on sunrise/sunset grass field

Avant notre séance : on privilégie la prise d’amandes ou de noix une heure avant dans le cas d’une séance longue et à faible intensité. Pour un effort intense, on recharge ses batteries avec un aliment à IG moyen une demie heure avant.

Pendant l’effort : à moins que vous ne fassiez un marathon de 4 heures, de l’eau suffira pour s’hydrater. Aucun apport glycémique n’est nécessaire pendant une séance de fitness ou encore pendant une sortie running.

Après l’effort : il est intéressant de prendre un peu de glucides à IG moyen afin de refaire un stock de glycogène déjà bien entamé pendant l’effort.

Pour clôturer le sujet …. Quelques astuces supplémentaires :

Attention aux produits raffinés. Préférez les céréales complètes pour refaire les réserves.

L’écorce des céréales (riz, céréales, etc.) contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique. Pour une préparation sportive, préférez les produits complets qui ont un IG plus faible que leur équivalent raffiné.

Surveillez la cuisson !

La cuisson et le broyage des aliments cassent les fibres d’amidon présentes dans les aliments. Plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente. De même, la cuisson et le broyage augmentent l’IG de la pomme de terre.

Astuces pour diminuer l’effet hyperglycémiant des aliments

Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l’intestin et ainsi réduisent l’IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d’absorption dans l’intestin. Les traitements mécaniques (broyage, cuisson) augmentent la valeur de l’index.

Ainsi, pour diminuer l’IG :

  • Accompagnez vos glucides (pâtes, riz, purée) de légumes ou de salade verte, des aliments riches en fibres.
  • Consommez les fruits entiers plutôt qu’en jus ou en compote. Les fibres diminuent l’IG, la cuisson et le broyage l’augmente.

Sources :

  • Sport Passion de Philippe BAUDOIN
  • « Je choisis les bons sucres » de Julie MARTORY
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