« Dis-moi docteur … » – Focus sur la grossesse

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Heitiare Tribondeau en plein RPM au Vaima Fitness Club

De nouveau mesdames, Docteur Tran a accepté de répondre à Tahiti Fit Kini. Cette semaine, on zoom sur la grossesse ! Merci Taote !

1) Jusqu’à quel moment de la grossesse puis je pratiquer du sport ?

Dans le cas d’une grossesse se déroulant normalement, la pratique du sport est parfaitement conseillée. Certaines femmes seront capables de pratiquer une activité physique jusqu’à terme et il faut les laisser faire !

Une activité sportive adaptée et modérée pendant la grossesse n’est pas dangereuse ni pour la future maman ni le bébé. Faire de l’exercice n’augmente pas le risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré.

L’activité physique présente même de nombreux bénéfices : limitation de la prise de poids, diminution du risque de diabète gestationnel, amélioration du retour veineux ou diminution de la dépression post-partum.

Il est nécessaire d’arrêter l’activité dès l’apparition de signes inhabituels tels que saignements ou une contractilité utérine plus importante que d’habitude. À partir du 4è mois, éviter les exercices couchés sur le dos car ils réduisent le retour veineux par compression de la veine cave.

2) Quels sports pendant la grossesse ?

Si la femme enceinte fait du sport habituellement, qu’elle continue. Toutefois, évitez les sports violents (sports avec contact physique comme le karaté), les sports à saut (volley ball, basket) ou à secousses répétées (aérobic, course à pied), les sports à risque de chute et de traumatisme (vélo d’appartement oui mais pas vélo VTT de randonnée, équitation, ski nautique, plongée sous-marine).

Certains sports sont plus recommandés et conseillés :

  • la natation : elle peut être pratiquée jusqu’au terme. Elle favorise une meilleure circulation veineuse et renforce la musculature du dos et des abdominaux. Les risques de traumatisme sont pratiquement nuls.
  • Le yoga : source de relaxation est une excellente préparation à l’accouchement. Certaines positions soulagent les troubles digestifs et les douleurs musculaires de la grossesse.
  • la marche à pied : a l’avantage d’être simple, il suffit d’avoir de bonnes chaussures de marche.
  • Le vélo : adopter une position plus droite (vélo d’appartement ou aquabike)
  • La musculation : c’est une activité bien adaptée à la grossesse à condition d’être prudente et de prendre un coach sportif. Privilégier le travail musculaire du dos, les lombaires et abdominaux (en isotonie)

3) J’ai accouché. Quand est-ce que je peux reprendre le sport ?

Presque toutes ont envie de retrouver leur taille de jeune fille rapidement. Plusieurs facteurs incitent à modérer :

  • Le retour à l’activité physique peut être très rapide après l’accouchement et possible dès que les muscles périnéaux auront retrouvé un tonus correct. Il sera d’autant plus facile pour les mamans déjà actives durant leur grossesse. Ne pas négliger la rééducation périnéale, c’est primordial.
  • Chez les femmes qui ont eu une césarienne, cela va de soi que la récupération soit plus longue ; demandez l’autorisation à votre gynécologue
  • Quel que soit le mode d’accouchement, il y a une perte de volume sanguin qui est plus ou moins importante (anémie) expliquant les vertiges, l’essoufflement pour le moindre effort
  • Attention à une reprise trop rapide et trop intense de l’activité qui risquent d’entrainer des tendinites (vos muscles ont été endormis pendant 9 mois, prenez le temps pour le réveil musculaire)
  • Le dos d’une femme enceinte est très sollicité au cours des 9 mois (dos cambré en avant = hyperlordose), ce qui crée des tensions musculaires importantes de la région lombo-sacré. Il est conseillé d’aller voir un kinésithérapeute ou ostéopathe, si des douleurs ont existé pendant la grossesse. Penser à remuscler les lombaires et la sangle abdominale en premier avant de refaire toute activité sportive de façon plus intensive.

Donc chacun a son propre rythme. Les lochies (saignements après un accouchement) durent à peu près 3 à 4 semaines. La nature fait bien les choses ; il est raisonnable d’attendre au moins ce délai avant de recommencer une activité physique.

4) Quels sports après la grossesse ?

Compte tenu des recommandations citées plus haut, tous les sports de saut ou avec secousses répétées sont à éviter dans un premier temps car ils risquent d’aggraver la distension périnéale et aussi le dos (on n’y pense pas assez !)

Tous les sports conseillés dans la question n°2 c’est à dire qui privilégient la musculation douce en isotonie sont à prendre.

5) J’ai eu une césarienne, ai-je besoin d’une rééducation du périnée avant de reprendre le sport ?

Oui absolument. On a tendance à croire que la césarienne préserve le périnée : la distension périnéale pendant les 9 mois est identique pour les 2 voies d’accouchement.

6) Y a t-il un régime particulier à suivre lorsque j’allaite pour perdre du poids mais avoir suffisamment de nutriments pour bébé ?

Non il n’y a pas de régime particulier à conseiller mais plutôt quelques règles de bon sens à suivre :

  • La nature n’est pas égale pour tout le monde : certaines femmes ont une glande mammaire plus développée que d’autre c’est à dire que certaines allaiteront plus longtemps (plusieurs mois) alors que d’autres au bout de quelques semaines l’allaitement maternel exclusif ne sera plus suffisant.
  • Il n’y a donc aucun régime qui augmente la qualité du lait maternel ; par contre, un régime trop restrictif risque de le faire et de vous fatiguer et en conséquence diminuer la durée de l’allaitement.
  • Le lait maternel d’une polynésienne ou chinoise ou africaine est tout aussi bon pour bébé alors qu’elles n’ont pas le même régime.
  • Ecouter votre corps et manger ce qu’il vous réclame et surtout ne manger pas pour deux.
  • Avant de faire du sport, il est conseillé de donner le sein et boire beaucoup d’eau, comme cela la poitrine sera moins lourde et cela évitera le passage d’acide lactique dans le lait maternel.

Tahiti Fit Kini remercie Heitiare Tribondeau, gérante du Vaima Fitness Club, la félicite pour l’heureux événement à venir.

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