4 séances de Miss Bikini – Séance 2

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On vous présentait Anaëlle Lopez, 18 ans, Miss Bikini 2016. Rappelez-vous (vous pouvez redécouvrir son portrait) celle qui a dit « Pour moi, ce n’est pas 30% de sport et 70% de diététique mais 100% de diététique, 100% sport et 100% passion ».

Cette semaine, Anaëlle nous propose de vivre avec elle 100% de sa passion à travers 4 séances.

Mesdames, vous rêvez de ressembler à une Miss Bikini, voici quelques pistes de travail en salle.

SEANCE 2 : DOS ÉPAULES

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Pour ressembler à une Miss Bikini Fitness, il ne suffit pas d’avoir des jambes et des fessiers de rêve, il faut également avoir le haut du corps tonique. Par tonique, nous sous-entendons assez musclé. Ne vous inquiétez pas, vous ne ressemblerez pas à un homme après cette séance, bien au contraire! 😉

Anaëlle vous propose donc de tonifier vos épaules et votre dos afin d’avoir une ligne de rêve de la tête aux pieds. Si vous avez souffert lors de la séance jambes (cf. article), attendez-vous à subir le même sort! Car oui, encore une fois, il faut souffrir pour être belle ! ?

Rappels:

  1. Adaptez vos charges selon vos capacités physiques.
  2. Pour que le travail soit efficace, chaque dernière répétition doit être difficile à terminer.
  3. Prenez une à deux minutes de repos entre chaque série.

Le programme

Atelier 1
  • Tirage poulie haute un côté

5 séries de 10 répétitions de chaque côté. Maintenez la contraction 2 secondes, à la fin du mouvement, à chaque répétition.

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En superset avec (une fois votre série terminée, enchainez de suite avec l’exercice suivant)

  • Pull ups – tractions (avec élastique si nécessaire)

5 séries de 10 répétitions

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Atelier 2
  • Tirage corde frontal

4 séries de 12 répétitions. Les coudes doivent être perpendiculaires au corps. La partie du corps travaillée ici, est l’arrière des épaules.

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Atelier 3
  • Développé Arnold

4 séries de 10 répétitions.

Démarrez avec les coudes contre le corps et les paumes des mains tournées vers vous. Ensuite, remontez en effectuant une rotation des bras afin d’avoir le dos des mains face à vous.

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En superset avec (une fois votre série terminée, enchainez de suite avec l’exercice suivant)

  • Tirage cable arrière d’épaules

4 séries de 10 répétitions

Les bras doivent être perpendiculaires au corps. La partie du corps travaillée ici, est l’arrière des épaules.

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Atelier 4
  • Kettle bell swings

4 séries de 12 répétitions.

Utilisez un Kettle Bell ou un haltère. Démarrez avec le KB entre les cuisses en fléchissant légèrement les jambes puis remontez la charge en donnant une impulsion.

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Atelier 5
  • Développé épaule

3 séries de 8-10 répétitions. Effectuez une pause de 3 secondes en bas, maintenez la contraction puis remontez.

Terminez cet atelier par 2 séries de 5 répétitions.

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Atelier 6
  • Élévation latérales (bras fléchis)

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4 séries de 10

En superset avec (une fois votre série terminée, enchainez de suite avec l’exercice suivant)

  • Tirage verticale

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Atelier 7
  • Tirage vertical prise serrée

4 séries de 10 répétitions

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Atelier 8
  • Tirage poulie horizontale (cable row)

4 séries de 10 répétitions

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Atelier 9
  • Élévations latérales

Terminez cette séance par 80 élévations latérales. Eh oui, il s’agit bien de 80 répétitions, à faire avec le moins d’arrêts possibles.

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Merci Anaëlle et bon courage à vous pour cette séance!

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