4 séances de Miss Bikini – Séance 1

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On vous présentait Anaëlle Lopez, 18 ans, Miss Bikini Fitness 2016. Rappelez-vous (vous pouvez redécouvrir son portrait) celle qui a dit « Pour moi, ce n’est pas 30% sport et 70% diététique mais 100% diététique, 100% sport et 100% passion ».

Cette semaine, Anaëlle nous propose de vivre avec elle 100% de sa passion à travers 4 séances.

Mesdames, vous rêvez de ressembler à une Miss Bikini Fitness, voici quelques pistes de travail en salle.

Nous remercions également Red Zone pour cette séance.

SEANCE 1 : BAS DU CORPS

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Vous rêvez d’avoir des jambes et des fessiers de Miss Bikini Fitness ? Suivez le programme de notre championne. Préparez-vous mentalement à souffrir des jambes ! Car oui, il faut souffrir pour être belle ! 😉

Adaptez vos charges selon vos capacités physiques.

Pour que le travail soit efficace, chaque dernière répétition doit être difficile à terminer.

Prenez une à deux minutes de repos entre chaque série.

  • Squats

4 séries pyramidales (le nombre de répétitions est variable) : 10-8-6-15 répétitions

Pensez à l’amplitude du mouvement, descendez vos fesses au niveau de vos genoux.

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  • Full sumo deadlifts (soulevés de terre)

Débutez par 4 séries de 10 répétitions

Finissez  par une 5ème série avec le maximum de répétitions que vous pouvez faire.

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  • Hip thrusts (relevés de bassin avec banc)

Cet exercice vous forgera un fessier d’acier.

6 séries pyramidales : 12-10-8-6-3-15 répétitions

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  • Stiff leg deadlifts (soulevés de terre jambes tendues)

4 séries de 10 répétitions

Gardez les jambes tendues tout le long de l’exercice.

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  • Lying leg curls

Cet exercice est normalement exécuté sur une machine prévue à cet effet. Cependant, dans le cas où votre salle ne dispose pas de « leg curl machine », Anaëlle vous propose cette alternative très efficace, pour travailler vos ischios (arrière de vos cuisses).

6 séries de 12 répétitions

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  • Donkey kicks

4 séries de 10 répétitions de chaque côtés

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En superset avec (une fois votre série terminée, enchainez de suite avec l’exercice suivant)

  • High glute kickbacks

4 séries de 10 répétitions de chaque côté

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  • Hip extension (avec élastique)

4 séries de 10 répétitions de chaque côté

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En superset avec (une fois votre série terminée, enchainez de suite avec l’exercice suivant)

  • Walking resistance band squat  (marche sur le côté avec élastique)

4 séries de 20 répétitions

Faites 10 pas d’un côté puis revenez dans l’autre sens.

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Voilà de quoi travailler vos jambes !

A demain !

RR

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